In 5 stappen het perfecte trainingsschema

Zo’n standaard kant-en-klaar trainingsschema is natuurlijk super handig, maar hoe leuk zou het zijn als je jouw eigen trainingsschema kan maken? Als je weet hoe het moet en waar je op moet letten dan kan je eindeloos variëren en wordt het nooit saai. Maar ja, hoe doe je dat dan.. Je hebt maar 5 stappen nodig om tot het perfecte trainingsschema te komen. Welke dit zijn vertel ik je hieronder.

1.       Bepaal je doel

Voordat je een goed schema kan samenstellen moet je eerst weten wat je doel met het schema is. Wil je bijvoorbeeld afvallen of wil je alleen maar pure kracht kweken. Denk hier goed over na voordat je begint met het schema. Als je dit duidelijk hebt kan je bepalen hoeveel herhalingen en hoeveel sets je per oefening moet doen. De volgende stelregels kan je aanhouden:

  • Doel afvallen: 8-12 herhalingen en 2-4 sets
  • Doel gespierder worden: 8-12 herhalingen en 2-4 sets
  • Doel kracht ontwikkelen: 6-8 herhalingen en 2-4 sets

2.       Bepaal de frequentie

Als je eenmaal weet wat je doel is moet je ook bepalen hoe vaak per week je wilt en kan gaan trainen. Dit is namelijk belangrijk voor het indelen van je trainingen. Als je 3 keer per week of minder wilt gaan trainen dan kies je altijd voor een full body schema, een schema waarmee je in een training je gehele lichaam traint. Als je 4 keer per week of meer wilt trainen dan kies je altijd voor een splitschema, een schema waarin je de training opknipt in kleinere delen. De reden voor een splitschema bij een frequentie hoger dan 3 keer per week is het aspect rust en herstel. Je kan niet elke dag dezelfde spiegroepen trainen, want dan krijgen ze onvoldoende rust om te herstellen en dan bereik je het tegenovergestelde. Je wil dan ook altijd minimaal 1 dag rust na je training. Als je meer dan 3 dagen traint dan komt dat niet altijd lekker uit, dus kies je ervoor om geen rust dag te nemen, maar je spiergroepen af te wisselen. Je traint bijvoorbeeld op maandag en woensdag billen en benen en op donderdag en vrijdag buik en rug. Dit heeft hetzelfde resultaat.

3.       Kies de juiste spiergroepen

Bepaal dan welke spiergroepen je graag wilt trainen en waar je de focus op wilt leggen. Ik adviseer je om in elk geval altijd de grote spiergroepen zoals de benen, billen, buik en rug te trainen. Hieraan kan je dan bijvoorbeeld nog de armen en schouders toevoegen. Ook kan je een accentgebied of accentgebieden bepalen, gebieden waar je extra aandacht aan wilt geven. Denk hierbij bijvoorbeeld aan je billen of buik.

4.       Kies de passende oefeningen

Als je de spiergroepen hebt bepaald kan je op zoek naar bijpassende oefeningen. Dit kan op allerlei manieren. Er zijn tal van boeken over geschreven, maar ook op internet kan je veel vinden. Een andere goede optie is het downloaden van een trainingsapp. In zo’n app kan je ook je trainingen en je progressie bijhouden, super handig dus.

5.       Gooi alles bij elkaar

Als je alles hebt bepaald en uitgezocht rest je nog maar 1 ding: Gooi alles bij elkaar en pak je sporttas in!

En, ga jij vanaf nu je eigen trainingsschema’s maken? Of vind je het misschien toch een beetje teveel gedoe? Als je het teveel gedoe vindt of er geen zin in hebt, laat het dan lekker door een professional doen. Ook dat is goed.

Word nu member en ontvang exclusieve kortingen, acties en nog veel meer

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.